Las grasas o lípidos son imprescindibles para nuestra salud. Son nuestra reserva energética cuando se agotan los depósitos de glucógeno de nuestro organismo. Son necesarios para mantener el estado idóneo de nuestra piel y cabellos. Imprescindibles para la correcta absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K). Es nuestro aislante para el frío. Forma parte de las membranas celulares y de las vainas de mielina de los nervios, transporta las proteínas liposolubles e interviene en cantidad de proceso y funciones del organismo.
Grasas
Las grasas están formadas por ácidos grasos. Las más comunes son los triglicéridos, en los que tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina. Las que son sólidas a temperatura ambiente se denominan genéricamente grasas, y las que son líquidas se denominan aceites.
Dentro de las grasas tenemos tres grupos fundamentales, las saturadas, las insaturadas y las grasas trans.
Grasas saturadas
La mayor parte son sólidas a temperatura ambiente, como es el caso de tocino, el sebo o las mantecas de cacahuete o cacao. Elevan el nivel plasmático de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (colesterol malo). La mayoría son de origen animal, salvo en el caso de los aceites de coco y palma, que son líquidos a temperatura ambiente.
Grasas insaturadas
Formadas por ácidos grasos insaturados. Son los aceites vegetales líquidos a temperatura ambiente, Son los más beneficiosos para el organismo humano por sus efectos sobre los líquidos plasmáticos, Algunos contienen ácidos grasos que son considerados nutrientes esenciales (no se pueden sintetizar en el cuerpo y es necesario adquirirlos con la dieta). Los ácidos grasos insaturados son los aceites comestibles, como el de oliva, girasol o maíz.
Se dividen en:
- Monoinsaturadas: Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol ligados a las lipoproteínas LDL (colesterol malo, que tiene efecto aterogénico, produce ateroesclerosis). Son los ácidos grasos omega 9, siendo el más importante en nuestra alimentación el ácido oleico.
- Poliinsaturadas: Son los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Las grasas ricas en omega 6 reducen los niveles de lipoproteínas LDL y HDL más que las monoinsaturadas. Los omega 3 tienen efectos más reducidos, pero disminuyen los niveles de triglicéridos plasmáticos. Se encuentran en los pescados azules, semillas de oleaginosas y frutos secos.
Grasas trans
Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, pasan de grasas insaturadas a saturadas. Son mucho más perjudiciales que las saturadas. Son aterogénicas y elevan los niveles plasmáticos de las lipoproteínas LDL y triglicéridos, mientras que hacen descender lis niveles de HDL (colesterol bueno).Ejemplo de alimentos que contienen grasas trans son las margarinas y mantecas vegetales.
Grasas. Cantidad diaria recomendada (CDR)
Se acepta que la proporción de las grasas en la dieta debe estar entre el 30 % y el 35 %, es importante saber la cantidad adecuada de los distintos tipos de grasas, para que su aporte calórico sea el correcto.
La cantidad diaria de grasas recomendada en la dieta está entre un 30 y un 35 % del total de la energía necesaria que proporcionan los distintos nutrientes de la dieta. La grasa total y los distintos ácidos grasos consumidos tiene distintas repercusiones sobre la salud y la prevención o potenciación de distintas enfermedades. Es necesaria la ingesta adecuada de cada tipo, primero para lograr los mejores beneficios, como es el caso de los omega 3, y segundo, para contrarrestar los efectos nocivos de otras grasas consumidas en exceso, las grasas saturadas y sobre todo las trans.
La ingesta mínima de grasa total en la dieta del adulto es de un 15 % en el caso de los hombres y de un 20% en las mujeres.
La ingesta máxima de grasa total para los adultos está entre el 30 y el 35 %. Dependiendo de la actividad física que relice cada individuo en su vida diaria-
El consumo de ácidos grasos saturados debe ser menor 10 % del total de la dieta.
Los ácidos grasos monoinsaturados, es decir, los omega 9, entre el 10 y el 15 %, dependiendo del consumo del resto de grasas consumidas..
Los ácidos grasos poliinsaturados, la cantidad media recomendada se sitúa entre un 6 y un 11% del total de la energía de la dieta.
Los omega 6 entre el 2,5 y el 9 % de la energía total diaria.
La cantidad media recomendada (CDR) de los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 es del 0,5 al 2 % del total.
Las grasas trans, las más nocivas para la salud pero que en nuestra dieta occidental de países ricos, representa, por desgracia, un porcentaje elevado, nunca debe pasar del 1 % del total de energía diaria.
A la hora de elaborar una dieta saludable no sólo es necesario que esté equilibrada en la proporción de los nutrientes, sino qué estos también deben estar proporcionados entre sí, y como en el caso de las grasas, tener en consideración los beneficios o perjuicios que aportan los distintos tipos.
Especial consideración merecen los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, por sus beneficios, por que nuestro organismo no los puede sintetizar y por que los alimentos que los contienen en cantidad apreciable (sobre todo los pescados azules), no forman parte habitualmente de muchas dietas.
También te puede interesar:
Deja un comentario